juoksun nopeusharjoittelu -KEHITTÄÄKÖ VOIMAHARJOITTELU NOPEUTTA?

Nopeusharjoittelu palloilulajEISSA

Palloilulajeissa – kuten jalkapallossa, koripallossa tai jääkiekossa – nopeus ratkaisee usein. Ensimmäinen askel, suunnanmuutos tai räjähtävä spurtti voi erottaa pelaajan vastustajasta. Mutta miten nopeutta kehitetään?

Nopeus kehittyy spesifillä harjoittelulla

Nopeus kehittyy parhaiten nopeusharjoittelulla, koska se on spesifiä eli lajisuoritusta vastaavaa harjoittelua. Juoksun alkuvaiheen askelkontaktiajat ovat erittäin lyhyitä – vain noin 0,15–0,2 sekuntia, ja suorajuoksussa jopa  ~ 0,1  sekuntia. Näin lyhyitä kontaktiaikoja ei synny muissa harjoitusmuodoissa kuin juoksu- ja plyometrisissä harjoitteissa.

Tukiharjoitteet nopeuden taustalla

Pelkkä juoksu ei kuitenkaan riitä nopeuden kehittymisen maksimoimiseen. Nopeuden kehittämistä tukevat erityisesti:

• Plyometrinen harjoittelu (hypyt, loikat)

• Voimaharjoittelu, erityisesti nopeusvoima- ja maksimivoimaharjoittelu

• Juoksutekniset harjoitteet, kuten koordinaatiot, askelharjoitteet

  
  

Juoksuteknisiä ja plyometrisiä harjoitteita voidaan usein sijoittaa alkulämmittelyyn, jolloin ne aktivoivat hermoston ja parantavat liikehallintaa ennen varsinaista nopeusharjoittelua.

Nopeusvoima – sillanrakentaja voiman ja nopeuden välillä

Vaikka maksimivoima luo pohjan nopeudelle, nopeusvoima on usein juoksunopeuden kannalta ratkaisevampi ominaisuus. Nopeusvoimaharjoittelu on spesifimpää, koska siinä askelkontaktiajat ja liikkeen rytmi ovat lähempänä juoksua kuin raskaassa maksimivoimaharjoittelussa. Tämän vuoksi esimerkiksi kevyillä painoilla tehtävät räjähtävät liikkeet, kuten hyppyjen ja loikkien eri variaatiot tai vastuskuminauhoilla tehdyt juoksukiihdytykset, ovat erinomaisia nopeuden kehittäjiä.

Harjoittelun ohjelmointi ja nousujohteisuus

Yksi tärkeimmistä harjoittelun kulmakivistä on nousujohteisuus – kehitys tapahtuu vain, jos ärsyke lisääntyy. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi matkan tai vauhdin kasvattamista, toistomäärien hienosäätöä.

Nopeusharjoittelun ohjelmointi kannattaa sisällyttää sekä mikrosykliin (viikkosuunnitelmaan) että mesosykliin (kuukausisuunnitelmaan). Nopeusharjoittelun tulisi olla ensisijainen harjoitusmuoto silloin, kun sen kehittäminen on tavoitteena – muut harjoitusmuodot (voima, kestävyys, lajitaitoharjoittelu) rakentavat sen ympärille tukevan kokonaisuuden.

⏱️suorituksen kesto ja Lepotaukojen pituus

Nopeusharjoittelussa suorituksen tulisi kestää 1-6 sekuntia.

Lepotauon tarkoitus on palauttaa ATP–CP-energiavarastot (kreatiinifosfaatti). Palautus on siis pitkä verrattuna esimerkiksi kestävyysharjoitteluun.

Spurtin pituus	Suoritusaika	Palautus (täysi)	Huomio
5–10 m (reaktio/kiihdytys)	~1–2 s	1–2 min	Lyhyempi riittää, koska energian tarve pieni
20 m	~3 s	2–3 min	Palauta niin, että seuraava veto on yhtä nopea
30–40 m	~4–6 s	2-5 min	Täysi lepo; tee tarv. kävelyä ja ravistele jalat

Nyrkkisääntö: 1 minuutti lepoa per juostu 10 metriä, kun tavoite on maksimaalinen nopeus.

Harjoittele nopeutta, älä nopeuskestävyyttä

Palloilulajeissa aika on kortilla, mutta silti nopeutta kannattaa kehittää nopeusharjoittelulla, ei nopeuskestävyysharjoittelulla. Nopeuskestävyys (10–90 s suoritukset) kehittää vauhdin ylläpitoa, mutta ei maksiminopeutta.

Maksimaalinen nopeus kehittyy vain, kun juostaan 100 % teholla ja palautukset ovat riittävät. Lyhyet, laadukkaat vedot (esim. 10–40 m) ovat tehokkaampia kuin reilusti alle maksmiminopeuden sisältävät submaksimaaliset toistot.

Nopeusharjoittelu ei kuormita elimistöä voimakkaasti, joten sitä voi tehdä usein. Treeniä hieman pidentämällä saa helposti lisää aikaa laadukkaaseen nopeustyöhön – laatu ratkaisee, ei määrä.

Esimerkkiviikko: Nopeusharjoittelun sijoittaminen palloilijan viikkoon

Päivä	Harjoituksen sisältö	Spurtit	Palautus (täysi)	Huomio
Maanantai	Lepo / kevyt liikunta	–	–	Palauttava päivä viikon rasituksista.
Tiistai	Nopeus	3–4 x 5–10 m + 2 x 20 m	1–3 min	Lyhyitä kiihdytyksiä ja reaktiolähtöjä; täydet palautukset.
Keskiviikko	Nopeusvoima + lyhyet spurtit	3–4 x 10–20 m	2–3 min	Keskity räjähtävyyteen ja terävään ensimmäiseen askeleeseen.
Torstai	Nopeus + koordinaatio / tekniikka	2–3 x 5–10 m + tekniikkadrillit	1–2 min	Hermoston aktivointi, kevyempi nopeuspäivä.
Perjantai	Nopeus + pelinomaiset kiihdytykset	3–4 x 10–20 m	2–4 min	Harjoitus ennen peliä – lyhyt, laadukas, ei uuvuttava.
Lauantai	Peli / ottelu	–	–	Maksimaalinen teho – peli toimii nopeusharjoitteena.
Sunnuntai	Kevyt palauttava	–	–	Kävelyä, pyöräilyä tai liikkuvuutta.

Johdonmukaisuus vie pitkälle

Nopeus ei kehity sattumalta. Harjoittelun tulee olla säännöllistä, johdonmukaista ja monipuolista, mutta ennen kaikkea suunnitelmallista. Vain näin keho ja hermosto saavat toistuvia, sopivasti vaihtelevia ärsykkeitä, jotka johtavat todelliseen kehitykseen.

SUMMA SUMMARUM

Juoksunopeus on spesifinen ominaisuus, joka kehittyy eniten nopeusharjoittelun avulla. Tukena toimivat plyometrinen harjoittelu, nopeus- ja maksimimivoimaharjoittelu ja juoksutekniikka. Säännöllinen ja kehittyvä harjoittelu tekee nopeudesta ominaisuuden, joka ratkaisee tilanteet kentällä.

Nopeus kehittyy vain, kun harjoitteet tehdään laadukkaiden alkulämmittelyiden jälkeen palautuneena edellisten päivien kuormista ja täydellä teholla. Tee mieluummin 3–4 lyhyttä nopeustreeniä viikossa (3–6 spurtin sarjat pitkillä palautuksilla) kuin yksi pitkä ja väsyttävä harjoitus viikossa. Laatu ja palautuneisuus ratkaisevat.

Kirjoittanut

Lassi Luoto

Osteopaatti, fysiikkavalmentaja